Insomnia pastinya bukan kata yang asing lagi bagi kita semua. Insomnia merupakan gangguan atau kelainan tidur yang dialami oleh jutaan orang di seluruh dunia. Individu dengan insomnia mengalami kesulitan untuk jatuh tertidur dan/atau tetap tertidur. Insomnia secara umum akan membuat ngantuk pada siang hari, lelah dan perasaan tidak sehat baik secara mental dan fisik.
Insomnia adalah ketidakmampuan untuk mendapatkan tidur yang dibutuhkan agar terbangun dalam keadaan segar. Oleh karena setiap individu yang berbeda membutuhkan jumlah waktu tidur yang berbeda, maka insomnia didefinisikan berdasarkan kualitas tidur dan perasaan setelah tidur, bukan jumlah jam tidur atau seberapa cepat terbangun. Walaupun anda menghabiskan waktu delapan jam di tempat tidur pada malam hari, jika anda merasa mengantuk dan capek selama aktivitas di siang hari, anda mungkin saja mengalami insomnia.
Insomnia sangat umum dan terjadi pada sepertiga dari populasi. Sekitar 10 persen populasi mungkin mengalami insomnia yang kronik. Wanita dua kali lebih sering mengalami insomnia dibandingkan dengan pria, dikaitkan dengan perubahan hormonal selama siklus menstruasi, kehamilan dan menopause. Walaupun bisa terjadi pada semua umur, kejadian insomnia meningkat sesuai bertambahnya umur, terutama umur di atas 60 tahun. Resiko terjadinya insomnia juga meningkat pada pekerja shift yang bekerja malam hari dan sering berganti jadwal, serta pelancong yang mengalami jet lag akibat bepergian jarak jauh melintasi berbagai zona waktu.
Insomnia bisa dikelompokkan menjadi insomnia primer dan sekunder, dimana insomnia primer adalah gangguan tidur yang tidak berkaitan dengan masalah atau kondisi kesehatan maupun keadaan lingkungan sekitar. Sedangkan insomnia sekunder artinya seseorang menderita insomnia akibat penyebab lain, seperti adanya masalah kesehatan (contohnya asma, depresi, penyakit kanker, dan lain-lain), efek samping obat-obatan, ataupun zat yang dikonsumsi seperti alkohol. Beberapa obat yang diketahui menyebabkan insomnia pada sebagian orang, seperti obat untuk mengobati alergi dan flu, obat darah tinggi, antidepresan, obat untuk dementia.
Insomnia juga dapat diklasifikasikan sebagai insomnia transien, akut atau kronik. Insomnia transien atau sementara berlangsung kurang dari satu minggu. Insomnia akut terjadi kurang dari satu bulan. Sementara insomnia kronik berlangsung lebih dari satu bulan. Insomnia transien hanya berlangsung selama beberapa hari dan akan hilang dengan sendiri, khususnya ketika insomnia terkait dengan penyebab yang sementara, seperti stres akan ujian, perpisahan, atau jet lag. Insomnia akut juga bisa disebabkan faktor lingkungan seperti suara ribut, cahaya, atau suhu yang ekstrim sehingga menggangu tidur.
Pada keadaan lain, insomnia bisa menetap. Insomnia dikatakan kronik ketika seseorang mengalami insomnia setidaknya tiga malam dalam seminggu selama satu bulan atau lebih. Insomnia kronik biasanya dikaitkan dengan masalah mental atau masalah fisik penyerta. Banyak gangguan kesehatan mental yang juga bisa mengganggu tidur, seperti depresi, cemas, dan gangguan stres paska trauma. Penyebab paling sering insomnia kronik adalah depresi dan cemas.
Gejala insomnia
Insomnia merupakan salah satu dari berbagai jenis gangguan tidur dan bisa merupakan gejala dari suatu kondisi medis. Insomnia ditandai dengan adanya kesulitan untuk tertidur walaupun sudah capek, sering terbangun tengah malam dan kesulitan untuk tertidur kembali, serta bangun terlalu cepat di pagi hari. Beberapa gejala yang selalu menyertai insomnia seperti merasa capek ketika bangun, selalu mengantuk, lelah, mudah marah, dan kesulitan berkonsentrasi di siang hari sehingga sering menyebabkan terganggunya aktivitas sehari-hari,
Pengobatan insomnia sangat tergantung pada penyebab yang mendasarinya. Ketika penyebab terjadinya insomnia diperbaiki atau dihilangkan, insomnia biasanya akan sembuh. Sebagai contoh, bila insomnia terjadi dikarenakan keadaan stres sementara seperti jet lag atau akan ujian, maka insomnia akan sembuh ketika jet lag hilang atau ujian sudah selesai. Selain dari menghilangkan penyebab, secara umum, pengobatan insomnia terdiri dari pengobatan non-farmakologi dan medis.
Terapi non-farmakologi/Terapi Perilaku
Terapi non-farmakologi, yaitu terapi perilaku (behavior therapies), biasanya direkomendasikan sebagai terapi lini pertama sebelum digunakan obat-obatan. Terdapat berbagai terapi perilaku seperti:
- Kebiasaan tidur yang baik atau sleep hygiene
- Teknik relaksasi.
Teknik ini meliputi relaksasi otot dan melatih pernafasan. Berbaringlah dengan nyaman dan lemaskan otot tubuh anda. Lakukan pernafasan yang dalam dan pelan, tarik nafas dengan hidung dan keluarkan dari mulut.
- Cognitive Behavioral Therapy (CBT).
Terapi ini ditujukan untuk merubah pemikiran atau kecemasan akibat tidak tidur dengan pikiran-pikiran yang positif.
- Kontrol stimulus.
Hanya berada di tempat tidur ketika mengantuk, jangan melakukan aktivitas lain seperti menonton tv, membaca, makan di tempat tidur, atur alarm pada waktu yang sama setiap pagi.
Terapi medis
Obat-obatan yang utama digunakan untuk mengobati insomnia adalah kelas obat penenang/sedatif, termasuk golongan benzodiazepine (seperti diazepam, lorazepam) dan golongan non benzodiazepine. Obat-obatan tersebut bisa disalahgunakan dan menyebabkan ketergantungan, oleh karena itu, harus melalui resep dari dokter.
Sleep Hygiene
Kebiasaan tidur yang baik, atau disebut juga sleep hygiene, dapat membantu untuk mendapatkan tidur malam yang bagus dan memberantas insomnia. Berikut adalah beberapa tips:
- Cobalah tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
- Usahakan agar tidak tidur pada siang hari, karena tidur siang bisa membuat kurang mengantuk pada malam hari. Apabila anda harus tidur siang, batasi hanya 30 menit.
- Hindari kafein, nikotin, dan alkohol, khususnya mendekati waktu tidur, atau setidaknya delapan jam sebelum tidur. Kafein (terkandung dalam teh dan kopi) dan nikotin (kandungan di dalam rokok) adalah zat stimulan yang dapat membuat anda tetap terjaga. Alkohol dapat menyebabkan terbangun pada malam hari dan mengganggu kualitas tidur.
- Usahakan olahraga secara teratur. Jangan berolahraga mendekati waktu tidur karena akan membuat anda terstimulasi sehaingga susah tertidur. Para ahli menyarankan agar tidak berolahraga setidaknya empat jam sebelum tidur.
- Jangan mengkonsumsi makanan berkalori tinggi pada malam hari.
- Buatlah kamar tidur senyaman mungkin. Pastikan kamar tidur gelap, sunyi, dan tidak terlalu panas ataupun dingin. Bila lampu atau cahaya menjadi masalah atau terlalu terang, gunakan penutup mata. Hal ini dikarenakan paparan cahaya yang terlalu terang di malam hari akan menekan produksi hormon melatonin sehingga membuat anda lebih sulit tertidur. Bila suara ribut adalah masalahnya, gunakanlah penutup telinga, seperti earplugs.
- Lakukan suatu rutinitas yang santai sebelum tidur untuk membantu anda agar merasa lebih rileks, seperti membaca buku, mendengar musik, atau mandi.
- Bila tidak bisa tertidur dan tidak merasa ngantuk, bangun dan membaca atau lakukan sesuatu yang tidak terlalu terstimulasi sampai merasa mengantuk.
- Apabila anda berbaring sambil mencemaskan sesuatu, cobalah buat suatu daftar hal untuk dikerjakan (to-do list) sebelum tidur. Hal ini bisa membantu agar tidak fokus kepada masalah-masalah anda pada tengah malam.
- Jangan gunakan tempat tidur untuk kegiatan lain selain tidur.
